Всички следим прогнозата и камерите с нетърпение. За жалост, снегът по планините все още е малко и освен във високите части на Пирин, възможностите за каране не са много. Нека все пак погледнем от добрата страна: това ни дава бонус време за подготовка.

Ски-алпинизмът или скимо е комплексен спорт: той изисква „двигателя“ на бегач и краката на щангист. Докато чакаме големия сняг, ви споделяме нашата визия как да използвате следващите седмици, за да се насладите максимално на сезона, когато той започне.

Ето нашето виждане за четирите стълба на успешната скимо подготовка:

Сила и Мобилност: Основата на всичко

Скимо не е само качване. Спускането, особено в тежък сняг (или не дай Боже кора), изисква здрави крака и стабилен торс.

• Фитнес: Фокусирайте се върху упражнения, които имитират натоварването в планината – напади (lunges), български клек и стъпване на кутия. Не пренебрегвайте торса (core) – здравият кръст и корем са това, което ви държи стабилни.
• Мобилност: Скованите стави водят до травми. Йога позите, дълбоките клекове и ротациите на гръбнака не са просто загрявка, а задължителна грижа за тялото, за да се движите с лекота по стръмните склонове.

Бягане: Изграждане на „двигателя“

За да не се задъхвате на първия баир, бягането е вашият най-добър приятел.

• Разнообразието е ключът: Редувайте бягане по равно за ритъм с трейл бягане за сила.
• Интензивност: Не е нужно всяка тренировка да е на макс. Дългите, бавни бягания (т.нар. Зона 2), при които можете да говорите спокойно, са тези, които най-много помагат за скимо издръжливостта.

Колоездене: Сила без ударно натоварване

Колелото е перфектната алтернатива или допълнение към бягането. То щади ставите, но натоварва мускулите на краката по начин, много близък до пантенето.

• На фокус: Търсете изкачванията. Ако времето е лошо, тренажорът вкъщи върши чудесна работа за поддържане на кардио формата.

Туризъм: Генералната репетиция

Нищо не подготвя за планината така, както самата планина.

• Реална среда: Използвайте уикендите за дълги преходи пеша. За максимален ефект – сложете малко повече тежест в раницата, отколкото обикновено носите. Това ще подготви краката ви за тежестта на ските и екипировката.

Примерен седмичен план

Структурирането на режим е строго индивидуално, но ето една балансирана схема за работещи хора, която била дала резултат, без да води до „прегряване“:

• Понеделник: Активна почивка (лека разходка или стречинг)
• Вторник: Бягане или Колело (Средна интензивност или интервали)
• Сряда: Сила и мобилност (Фокус върху крака и торс)
• Четвъртък: Леко бягане или пълна почивка
• Петък: Крака „тонизиране“ (Мобилност на краката и леки упражнения, без големи тежести)
• Събота: Дълъг ден в планината (Туризъм/Бягане/Колело с повече денивелация)
• Неделя: Възстановяване или лека физическа активност (Йога/Разходка)

ВАЖНО! Съвет от нас: Не забравяйте загрявката преди и разпускането след тренировка. Те са застраховката ви срещу контузии. Слушайте тялото си – ако се чувствате уморени, по-добре пропуснете една тренировка, отколкото да рискувате травма преди сезона.

Гответе се сега, за да летите по склоновете утре!